La mayoría de las veces hacer el calentamiento previo para jugar es dar unas pocas vueltas a la cancha mientras charlás con tus amigas. La realidad es que preparar el cuerpo para la actividad física es clave para evitar lesiones y tener un mejor rendimiento en la cancha. HoySeJuegaFem entrevistó a Valeria Diez, profesora de educación física y jugadoraza.
“Me encanta jugar al fútbol, no hay nada que me parezca más divertido y lo disfruto muchísimo, principalmente porque es algo que hago con amigas. Una lesión en la cadera me dejó fuera de la cancha durante un año. Ahí aprendí a tomar otra conciencia corporal, a prepararme para la actividad física porque el fútbol es un deporte de contacto y tiene situaciones que son bastante violentas”, relata Valeria Diez, profesora de educación física y jugadora de fútbol amateur. En su equipo lleva la 10 y no por portación de apellido.
La entrada en calor sirve para preparar los músculos, las articulaciones y también para prepararse psicológicamente para la actividad. A veces jugar al fútbol es el único ejercicio físico de la semana, “y es tan apasionante que desde el minuto uno vas a correr la pelota y a dejar todo. Entonces, ahí estamos más propensas a lesionarnos. Teniendo en cuenta eso hay que entrar más en calor y preparar el cuerpo para poder desarrollar la actividad física”, asegura Valeria.
En el fútbol amateur la mayoría de las lesiones tienen que ver con descuidos. “Hay un desconocimiento real sobre la importancia de la entrada en calor y del cuidado corporal. No entramos en calor y un trotecito de cinco minutos no alcanza. Lo ideal es trabajar de 20 a 30 minutos pero es irreal para las que jugamos al fútbol, pero cinco minutos tampoco. Yo cerraría en 15”, enfatiza la profesora. Y agrega que esto implicaría juntarse antes para no perder tiempo de cancha.
“Cuando no estás haciendo actividad física tus valores están en un nivel basal, tu ritmo cardíaco y respiratorio. Cuando comenzás a correr de golpe suben las pulsaciones, te empieza a faltar el aire. Entonces, lo ideal es que en la entrada en calor puedas pasar el umbral, que puedas agitarte. Cuando estás jugando los primeros 10 minutos pensás que no podés más y después te sentís bien, seguís corriendo y estás como regulada en la respiración. Lo recomendable es que esos 10 minutos vos los vivencies antes de entrar en el partido así estás óptima, tu reacción corporal está al 100 por ciento, tu sistema ya está regulado y rendís mejor en la cancha”.
Valeria aconseja hacer la preparación física en forma gradual, de menos a más. “Empezar con estiramientos: cuádriceps, aductores, isquiotibiales, gemelos que son los músculos que una usa concretamente para jugar al fútbol. Estirar la columna vertebral longitudinalmente, en forma lateral, hacer una flexión de columna para estirar las lumbares. Todo eso con tranquilidad, no empezar de golpe. Hacer trotes, pasadas, galope lateral como para trabajar en diferentes frentes. Y la última parte que sea más intensa: repiqueteos, distancias cortas de pique y/o empezar a trabajar con la pelota”.
Y no solo hacer la entrada en calor sino también realizar un trabajo posterior al partido. “Así como una se prepara para practicar el deporte después hay que hacer como un cierre de esa práctica. No es que parás de golpe y te vas a cambiar al vestuario. Por lo menos cinco minutos de estiramiento”. Finalizando la charla vuelve a hacer hincapié en “hay que ser conscientes con el cuidado corporal, entendernos como un ser íntegro. Estar bien alimentadas, bien hidratadas para que eso sea un momento de disfrute y no de lesión, para que después no tengamos que estar varios meses sin poder jugar porque no nos cuidamos”.