Conversamos con el Prof. Leandro Civetta sobre esos temas de flexibilidad que te preocupan.
¿Cómo definiría la flexibilidad?
La flexibilidad es la capacidad que tienen los músculos para estirarse y alcanzar rangos articulares óptimos. La flexibilidad es específica para cada articulación y varía considerablemente con la edad, sexo y el grado de entrenamiento. Es mayor durante las primeras etapas de la vida, en las mujeres y en las personas entrenadas.
¿Cuáles son los factores que afectan a una correcta flexibilidad?
Esta capacidad generalmente se ve afectada por dos factores recurrentes, ellos son: 1) La estructura muscular de cada persona; o 2) Por una alteración de los tejidos que forman parte de la articulación (inflamación, fractura o enfermedad degenerativas)
¿Cuáles son las claves para mantenerse flexible?
Realizar estiramientos específicos de cada deporte para entrenar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo. Los ejercicios de estiramiento trabajan para conseguir que los principales grupos musculares se relajen de tal manera que puedan ser elongados hasta el máximo. Deben realizarse un mínimo de 2 a 3 veces por semana. Hay que ejecutarlos de una manera conveniente. Sin prisas, ya que los movimientos rápidos son potencialmente perjudiciales. Los ejercicios de flexibilidad pueden incorporarse a las fases de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de ejercicio, o realizarse de forma independiente en cualquier momento (por ejemplo después del baño, cuando los músculos están relajados).
¿Que beneficios obtenemos con los trabajos de flexibilidad
• Minimizar el riesgo de lesiones.
• Disminuir el dolor originado por las cargas durante los partidos y entrenamientos.
• Relajar los músculos rígidos y tensos.
• Mejorar las propiedades del musculo, elasticidad, estiramiento, etc.
• Optimizar la técnica deportiva.
• Mejora de la coordinación motriz general.
• Acelerar el proceso de regeneración, de los grupos musculares involucrados.
Detalles a tener en cuenta:
Previo a la competencia no es conveniente entrar al partido completamente relajados. Por el contrario se debe estimular la activación neuromuscular, por consiguiente los estiramientos deben ser cuidadosos y muy controlados para no generar estados que puedan predisponer de manera negativa a los músculos. Ejemplos:
• Movilidad articular general, que involucren grandes grupos musculares.
• Movimientos amplios.
• Estiramientos dinámicos, con movimientos controlados.
• Estiramientos de ejecución lenta.
• Corta duración.
Durante la competencia es conveniente realizar estiramientos dinámicos de breve duración, con el objetivo de bajar el nivel de tensión muscular. No obstante, debemos mantener la activación sin caer en un estado de relax.
Al final de la competencia buscar bajar el nivel de tensión y rigidez, aumentando de manera paulatina el grado de estiramiento de la musculatura. Lo más recomendable es no entrenar flexibilidad en condiciones de fatiga local o general, puesto que las probabilidades de riesgo de lesión se multiplican directamente. En este caso la búsqueda está orientada hacia la relajación más que a la flexibilidad. Ejemplos:
• Movimientos poliarticulares (que involucren más de una articulación).
• Aumento progresivo.
• Estiramientos de ejecución lenta.
• Evitar las insistencias (rebotes).
• Ante la presencia de dolor, detener los estiramientos.
• Esperar por lo menos 2 horas para exigir a la musculatura a un trabajo de flexibilidad más exigente.
¿Qué importancia se le da a la flexibilidad en las clases de fútbol femenino?
Desde mi experiencia, en general muy poca. El fútbol como cualquier otro deporte requiere del entrenamiento de esta capacidad física, y en este caso por las características de los tiempos de entrenamientos y demás factores, estamos lejos de lo ideal. Dentro de nuestros entrenamientos, nosotros ponemos en práctica algunos ejercicios que consideramos fundamentales y los enseñamos para que nuestras jugadoras puedan realizarlos inclusive fuera de los mismos.
Prof. Licenciado LEANDRO G CIVETTA
Director de Taco y Gol. Fútbol femenino
www.tacoygol.wix.com/taco-y-gol